Как я наладил сон и похудел

В условиях вахтовой работы практически не оставалось времени на соблюдение режима: смены, дорога, ночные дежурства, короткий сон в разное время суток. Когда была возможность поесть, я ел быстро и много, чаще всего выбирал то, что быстро прибавляло сил: сладкий чай, выпечку, плотные ужины после смены. Я мог проснуться уставшим уже с утра, днём постоянно хотелось кофе, а ночью тянуло к еде.

При росте 176 см мой вес достиг 112 кг. Появился выраженный живот, одежда стала тесной, начало подниматься давление. Больше всего беспокоил сон: я громко храпел, просыпался разбитым, иногда засыпал днём в транспорте. Однажды коллеги сказали, что во сне я будто перестаю дышать на несколько секунд. Тогда я решил обратиться к врачу.

Обследование показало ожирение II степени, предиабет и дислипидемию. Также врач заподозрил синдром обструктивного апноэ сна и направил меня на консультацию к сомнологу. Тогда мне впервые объяснили, что сон и вес связаны гораздо теснее, чем кажется. Хронический недосып усиливает аппетит, снижает контроль насыщения, повышает тягу к калорийной пище и мешает снижению веса.

Мне предложили комплексный план лечения. В него вошла лекарственная терапия семаглутидом под контролем врача, коррекция питания, адаптированная под сменный график, постепенное увеличение физических нагрузок и работа со сном. Отдельно обсуждали режим восстановления после ночных смен, отказ от тяжёлой еды перед сном и планирование приёмов пищи заранее, чтобы не жить на случайных перекусах.

Первые недели были непростыми. Нужно было перестроить привычки, которые годами казались частью работы. Я учился не есть ночью «на автомате», заранее брать с собой нормальную еду на смену, пить меньше кофе во второй половине дня и не ложиться спать сразу после тяжёлого ужина. Параллельно я начал внимательнее относиться ко сну. Старался затемнять комнату после ночных смен, убирать телефон перед сном, ложиться в одно и то же время, насколько это возможно при вахтовом графике. Это звучит просто, но для меня стало почти новым навыком.

Постепенно начали меняться и вес, и самочувствие. Через 9 месяцев терапии вес снизился на 21 кг. Показатели глюкозы вернулись к безопасным значениям, снизился уровень липидов. Самое заметное для меня изменение было даже не в цифрах на весах, а в ощущении своего тела: ушла постоянная разбитость, стало легче дышать, двигаться и работать.

Я понял главное: легче всего организм меняется тогда, когда процесс восстановления запущен.