Силовая тренировка для среднего уровня: продолжаем укреплять тело
4 мин
Круговая тренировка для начинающих: проще, чем кажется
4 мин0
Круговая тренировка — метод комбинированного фитнеса, при котором спортсмен выполняет от 4 до 10 упражнений одно за другим с минимальным отдыхом. Формат круговой тренировки легко адаптировать практически под любой уровень подготовки. Не нужны сложные тренажеры, высокая скорость или спортивный опыт. Начать можно даже дома, используя только вес собственного тела.
Сочетание аэробной и силовой нагрузки может одновременно улучшать сразу несколько важных показателей у людей с избыточной массой тела и сахарным диабетом 2 типа. По данным проведенных исследований известно, что комбинированные тренировки были связаны со снижением уровня гликированного гемоглобина, артериального давления и маркеров хронического воспаления, а также с улучшением выносливости и качества жизни.1
Круговая тренировка позволяет объединить оба типа нагрузки (аэробную и силовую) в одном занятии: чередовать простые силовые упражнения с ходьбой на месте или другими активными движениями. При этом она не обязана быть интенсивной. Начать можно с короткого круга, небольшого числа повторений и комфортных пауз для отдыха.
Принцип круговой тренировки
Круговая тренировка состоит из нескольких упражнений, которые выполняют определенное количество раз друг за другом без остановки. Когда все упражнения закончены, считается, что Вы выполнили один круг.
Например:
- приседания;
- отжимания от стены;
- подъем со стула;
- шаги на месте;
- выпады назад и вперед.
Каждое упражнение выполняется 30–40 секунд или 8–12 повторений, затем Вы переходите к следующему. Когда закончится весь круг, необходимо сделать паузу и повторить круг еще 1–2 раза.
Главное преимущество такого подхода в том, что во время одной тренировки работают разные группы мышц, а нагрузка распределяется равномерно.
Почему круговая тренировка подходит новичкам?
Многие думают, что сначала нужно снизить массу тела, а уже потом заниматься спортом. На практике все наоборот: регулярная посильная активность становится частью плана по снижению веса.
Круговой формат позволяет самостоятельно регулировать нагрузку:
- выполнять упражнения медленно;
- делать больше отдыха между ними;
- индивидуально подбирать количество повторений;
- постепенно увеличивать продолжительность тренировки.
Не нужно стремиться выполнить все идеально с первого раза. Гораздо важнее заниматься регулярно.
Медицинская
поддержка
снижения веса
Коротко о современных возможностях контроля веса под наблюдением специалиста
Подробнее
Пример простого круга
- Подъем со стула 10 повторений
- Шаги на месте 30 секунд
- Отжимания от стены 8–10 повторений
- Подъем на носки 12 повторений
- Упражнение «птица-собака» по 8 повторений на каждую сторону.
«Птица-собака» — упражнение, при котором из положения на четвереньках одну руку вытягивают вперед, а противоположную ногу назад, после чего возвращаются в исходное положение.
После завершения круга рекомендуется отдых в течение 2 минут и при хорошем самочувствии повторение его еще один раз.
Пример круга среднего уровня сложности
- Приседания до стула 12 повторений
- Ходьба с высоким подниманием колен 40 секунд
- Отжимания от высокой опоры (стол или подоконник) 10-12 повторений
- Выпады назад с опорой на спинку стула по 8 повторений на каждую ногу
- Планка на предплечьях с колен 20-30 секунд
После завершения круга отдохните 2 минуты и при хорошем самочувствии повторите его еще несколько раз.
Пример круга продвинутого уровня
- Приседания без опоры 15 повторений
- Шаги на месте с высоким подниманием колен или легкий бег на месте 45 секунд
- Отжимания от низкой опоры 12-15 повторений
- Выпады вперед по 10 повторений на каждую ногу
- Планка на предплечьях 30-45 секунд
- Ягодичный мостик 15 повторений
После завершения круга рекомендуется отдых в течение 2 минут, и при хорошем самочувствии повторите его еще 3 раза.
Выбирайте тот уровень, при котором упражнения выполняются с усилием, но без выраженной одышки, головокружения или боли. По мере роста выносливости можно постепенно переходить к следующему уровню сложности.
Несколько советов для начинающих
- Начинайте с 15–20 минут 2–3 раза в неделю
- Перед тренировкой выполните небольшую разминку, а после нее — легкую растяжку
- Не сравнивайте себя с другими: увеличивайте нагрузку постепенно
- Лучше закончить тренировку с ощущением, что осталось немного сил, чем полностью себя истощить
- Отмечайте прогресс не только по цифрам на весах. Обратите внимание, насколько легче стало подниматься по лестнице, ходить пешком или выполнять привычные дела.
