Силовая тренировка для среднего уровня: продолжаем укреплять тело
4 мин
Какой спортивный инвентарь купить домой: 5 предметов
3 мин0
Домашние тренировки часто начинают с упражнений с собственным весом, но со временем знакомая мышцам нагрузка дается легче, а повторение одного комплекса может наскучить. В этот момент необязательно покупать большой тренажер или собирать полноценный домашний зал. Достаточно нескольких компактных предметов, которые помогут изменить упражнения и постепенно повысить их сложность.
1. Коврик для тренировок
Коврик создает нескользящую и более комфортную поверхность для упражнений сидя, лежа или на четвереньках. На нем удобно выполнять ягодичный мостик, упражнения для мышц живота и спины, мягкую растяжку и другие упражнения.
Как разнообразить тренировку:
- выполнять ягодичный мостик;
- делать подъемы таза с задержкой в верхней точке;
- чередовать упражнения на четвереньках и растяжку;
- завершать тренировку спокойным комплексом на гибкость.
Коврик сам по себе не увеличивает сопротивление, но расширяет выбор упражнений и делает занятия на полу комфортнее.
2. Длинная эластичная лента
Лента создает сопротивление при растяжении. Чем сильнее она натянута, тем сложнее выполнять движение. Для начала лучше выбрать небольшое сопротивление и сначала освоить технику выполнения упражнения.
Варианты упражнений:
- тяга ленты к поясу сидя или стоя;
- разведение рук перед собой;
- сгибание рук на бицепс.
Положение рук на ленте можно менять, постепенно увеличивая или уменьшая натяжение. Это позволяет регулировать нагрузку без замены оборудования.
Медицинская
поддержка
снижения веса
Коротко о современных возможностях контроля веса под наблюдением специалиста
Подробнее
3. Короткая лента / фитнес-резинка
Замкнутую эластичную ленту надевают выше колен или на голени. Она особенно удобна для упражнений на мышцы бедер и ягодиц.
С ней можно выполнять:
- разведение коленей сидя;
- шаги в сторону;
- ягодичный мостик с разведением колен;
- отведение ноги назад или в сторону;
- приседания до стула.
Лента помогает усложнить уже знакомые движения. В первое время рекомендуется делать движения с малой амплитудой и обязательно использовать надежную опору.
4. Легкие гантели
Для первых тренировок подойдут легкие гантели. Дополнительный вес должен создавать ощутимую нагрузку к последним повторениям, но не мешать сохранять плавность и правильную технику движений. Для начала достаточно одной пары гантелей не более 5 кг или регулируемой модели, позволяющей постепенно увеличивать нагрузку.
Варианты упражнений:
- сгибание рук;
- жим гантелей вверх сидя;
- разведение рук в стороны;
- тяга гантелей к поясу;
- подъем со стула с гантелью у груди;
- выпады вперед и назад.
5. Низкая степ-платформа
Устойчивая платформа помогает добавить в тренировку больше движения и изменить нагрузку на ноги. Для начинающих важны небольшая высота, нескользящая поверхность и возможность держаться за устойчивую опору.
Как ее использовать:
- подниматься на платформу поочередно каждой ногой;
- чередовать подъемы с шагами на месте;
- использовать платформу как опору для отжиманий;
- выполнять короткие интервалы ходьбы вверх и вниз.
Начинать стоит в спокойном темпе, без прыжков. При боли в коленях, нарушении равновесия или выраженной одышке лучше выбрать упражнения на ровной поверхности.
