Почему вес перестал снижаться? 5 возможных причин
4 мин
Как связаны гормоны и сон?
3 мин0
Когда речь заходит о снижении массы тела, чаще всего говорят о питании и физической активности. Однако стоит уделить больше внимания еще одному фактору — качеству и продолжительности сна. Во время сна организм не просто отдыхает. Именно ночью происходят процессы восстановления и меняется активность гормонов, которые регулируют аппетит, обмен веществ и энергетический баланс. Поэтому недостаток сна может влиять не только на самочувствие, но и на эффективность снижения массы тела.
Какие гормоны связаны со сном?
Во время сна в организме происходят естественные колебания уровня нескольких важных гормонов: лептина, соматотропина.
В фазе глубокого сна происходит главный пик выработки лептина. Высокий уровень лептина ночью гарантирует, что мозг не будет будить Вас среди ночи из-за пустого желудка, давая телу возможность полноценно восстановиться. В эти же часы (между 22:00 и 02:00) наступает пик выработки соматотропина (гормона роста). Лептин работает с ним в паре: пока соматотропин активно расщепляет жировые отложения для обновления тканей, лептин сигнализирует мозгу, что энергии в теле достаточно и внешняя подзарядка едой не нужна. Таким образом, сон способствует похудению, являясь очень эффективным жиросжигателем.
Почему недостаток сна может мешать снижению массы тела?
Исследователи выделяют сразу несколько механизмов, которые объясняют связь между короткой продолжительностью сна и увеличением массы тела.
- При сокращении продолжительности сна снижается уровень лептина и повышается уровень грелина. В результате чувство голода становится более выраженным, а контролировать насыщение становится сложнее.
- Из-за недостатка сна человек быстрее устает, снижается его повседневная физическая активность: реже возникает желание заниматься спортом, становится сложнее придерживаться режима физических нагрузок, общий расход энергии уменьшается.
- При позднем засыпании (после полуночи) Вы упускаете пиковое окно выработки лептина. Вместо него начинает расти гормон стресса кортизол, который блокирует похудение и заставляет тело копить жир, а в течение дня появляется желание съесть высококалорийные продукты.
Таким образом, нарушение сна одновременно влияет на гормональную регуляцию аппетита, уровень физической активности и пищевые привычки.
Важен не только сон, но и его качество
В случае, если сон становится поверхностным, сопровождается частыми пробуждениями или нарушением структуры сна, организм не успевает полноценно пройти все стадии восстановления. В таких условиях изменяется выработка гормонов, отвечающих за обмен веществ и регуляцию аппетита.
- Прерывистый сон:
Лептин напрямую привязан к фазам глубокого сна. Если Вы часто просыпаетесь, его концентрация в крови резко падает.
- Поздний углеводный ужин:
Еда прямо перед сном вызывает скачок инсулина. Высокий инсулин ночью «выключает» и соматотропин, и правильный отклик на лептин, из-за чего человек просыпается разбитым и голодным.
Если человек долго находится в постели, но сон остается прерывистым, ожидаемого положительного эффекта может не быть. Поэтому увеличение продолжительности сна не всегда означает полноценный отдых.
Полноценный сон не заменяет питание и активность, но помогает организму лучше соблюдать выбранный режим: легче контролировать аппетит, сохранять дневную активность и избегать спонтанных перекусов.
Попробуйте придерживаться нескольких простых правил
- планируйте не менее 7—9 часов сна ежедневно;
- засыпайте до 23:00, чтобы застать пик гормонального восстановления;
- ограничьте использование смартфона до сна, синее излучение экранов полностью разрушает гормон сна мелатонин;
- старайтесь не откладывать сон ради работы или просмотра контента;
- если Вас беспокоят постоянная бессонница, выраженная дневная сонливость или храп, обсудите это с врачом.
Полноценный сон также относится к важным факторам образа жизни при снижении массы тела. Он помогает поддерживать нормальную выработку гормонов, регулирующих аппетит и обмен веществ, способствует более высокой дневной активности и помогает формировать здоровое пищевое поведение. Именно поэтому работа со сном может стать важной частью комплексной стратегии снижения массы тела и поддержания достигнутого результата.
Медицинская
поддержка
снижения веса
Коротко о современных возможностях контроля веса под наблюдением специалиста
Подробнее
