Интуитивное питание: как вернуть доверие к сигналам своего тела
4 мин
Бюджет макронутриентов: как с пользой распределить калории
3 мин0
Подсчет калорий часто ассоциируется со строгими ограничениями, кухонными весами и необходимостью контролировать каждый кусочек. Однако подсчет калорий — не всегда про ограничения, он позволяет оценить количество энергии, которое организм получает при полном усвоении того или иного продукта или напитка. Каждый день организм использует полученную с пищей энергию для выполнения множества жизненно важных функций.
Потребность в энергии индивидуальна и зависит от многих факторов: возраста, пола, состава тела, физической активности и состояния здоровья. Удобнее всего представить ее как личный бюджет, который важно не максимально сократить, а грамотно распределить. Когда энергии регулярно поступает больше, чем организм расходует, избыток может накапливаться в виде жировой ткани. При чрезмерном дефиците рацион становится сложнее поддерживать, а организм рискует недополучить необходимые нутриенты.
Как определить размер бюджета калорий?
Чтобы распределить бюджет калорий, сначала необходимо определить его примерный размер. Ориентировочную потребность в энергии можно рассчитать по формулам, учитывающим пол, возраст и массу тела. Прогностические уравнения позволяют получить приблизительное значение, поскольку индивидуальные энергозатраты могут отличаться от расчетных.
Для женщин:
- 18—30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240
- 31—60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240
- старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240
Для мужчин:
- 18—30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240
- 31—60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240
- старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240
Медицинская
поддержка
снижения веса
Коротко о современных возможностях контроля веса под наблюдением специалиста
Подробнее
Полученное значение умножают на коэффициент физической активности:
- 1,1 — при преимущественно малоподвижном образе жизни;
- 1,3 — при умеренной физической активности;
- 1,5 — при регулярных интенсивных тренировках или физической работе.
Результат показывает ориентировочный суточный расход энергии. Для постепенного снижения массы тела калорийность рациона обычно уменьшают примерно на 15—20%, избегая резких ограничений. При исходной калорийности свыше 3000 ккал рацион удобнее сокращать поэтапно — примерно на 300—500 ккал, оценивая самочувствие, насыщение и динамику массы тела. При чрезмерном дефиците усиливаются голод и утомляемость, баланс рациона становится сложнее поддерживать, а риск недостаточного поступления нутриентов возрастает. Более строгие низкокалорийные программы должны применяться только в рамках комплексного лечения под наблюдением специалистов.
Раскладываем бюджет по тарелочкам
Один и тот же бюджет можно использовать по-разному. В одном случае значительная его часть будет приходиться на сладкие напитки, выпечку, фастфуд и десерты. В другом — калории распределятся между овощами, крупами, рыбой или мясом, бобовыми, кисломолочными продуктами, фруктами и небольшой порцией любимой еды.
Итоговая калорийность может оказаться похожей, однако насыщаемость и пищевая ценность рационов будут различаться. Поэтому значение имеет не только общая сумма калорий, но и то, из каких макронутриентов она складывается:
- белки участвуют в обновлении тканей, работе ферментов и поддержании мышечной массы;
- жиры необходимы для построения клеточных мембран, синтеза гормонов и усвоения жирорастворимых витаминов;
- углеводы служат одним из основных источников энергии, а продукты с пищевыми волокнами дополнительно помогают поддерживать насыщение и работу кишечника.
На практике необязательно рассчитывать каждый грамм белков, жиров и углеводов. Гораздо удобнее ориентироваться на ингредиенты, входящие в состав основных приемов пищи: сочетать источник белка, овощи или другие продукты, содержащие пищевые волокна, углеводный гарнир, небольшое количество жиров. Например, тарелка может включать рыбу или птицу, крупу и овощной салат с растительным маслом. Такой прием пищи обычно лучше насыщает и обеспечивает организм разными питательными веществами, чем продукт с такой же калорийностью, но преимущественно из сахара и жиров.
Размер порций при этом также будет зависеть от индивидуального калорийного бюджета. Одному человеку потребуется больше крупы или белкового продукта, другому — меньше, поэтому универсальной тарелки для всех не существует. Важна общая логика составления рациона, позволяющая достичь баланса на тарелке.
Соотношение макронутриентов подбирают индивидуально с учетом привычек, активности, состояния здоровья и целей. Важно помнить, что полный отказ от любимых продуктов нередко способствует появлению ощущения ограничения. Небольшую часть калорийного бюджета можно заранее отвести под десерт, выпечку или другое любимое блюдо. Это и есть принцип гибкого бюджета: основная часть рациона поддерживает потребности организма, а оставшаяся позволяет учитывать вкусовые предпочтения и обычные жизненные ситуации.
