Как читать информацию на этикетках продуктов?

Умение оценить состав продукта особенно важно при снижении массы тела, когда правильное питание становится частью терапии. Красивые яркие надписи на упаковке могут привлекать внимание, но основной ориентир — состав и пищевая ценность продукта.

1. Начните с состава

Ингредиенты, входящие в состав продукта, указываются на этикетке в порядке убывания: чем ближе компонент к началу списка, тем больше его содержится в продукте.

Если в первых строках указаны быстрые углеводы (сахар, сиропы, белая мука, крахмал) или насыщенные жиры, составляющие более 10% от суточного рациона, (пальмовое, сливочное масло), такой продукт лучше не класть в корзину.

Особенно внимательно к быстрым углеводам стоит относиться тем, у кого уже были диагностированы нарушения углеводного обмена (сахарный диабет 2 типа или нарушение толерантности к углеводам).

2. Не ориентируйтесь только на привлекательные надписи на упаковке

Фразы «без сахара», «фитнес», «натуральный», «диетический», «для диабетиков» не всегда означают, что продукт полезнее продукта, содержащего обычный сахар. Сахарозаменители не всегда безопасны для регулярного бесконтрольного употребления. Кроме того, сахар может скрываться под названиями «глюкозный сироп», «фруктозный сироп», «декстроза», «мальтоза», «патока», «мед», «концентрированный фруктовый сок» или «сироп агавы». Поэтому важно обратить внимание не только на крупную надпись на упаковке, но и внимательно изучить полный состав продукта.

3. Оценивайте количество углеводов и сахара в продукте отдельно

На этикетке обычно отдельно указано содержание «углеводов» и «сахара». Указанное количество «углеводов» показывает общее количество быстрых и медленных углеводов в продукте.

Быстрые углеводы (к ним относится сахар) наиболее активно влияют на уровень глюкозы крови, повышая его, а медленные — представлены в основном клетчаткой, которая позволяет насытиться и длительно не чувствовать голод. Поскольку и быстрые и медленные углеводы содержат калории, в случае контроля массы тела, а также при сахарном диабете 2 типа важно учитывать их количество в порции.

4. Проверяйте размер порции

Пищевая ценность часто указывается на 100 г продукта, но упаковка далеко не всегда содержит только 100 г, она может быть любого размера. Таким образом будет ошибкой оценивать общую калорийность продукта как 100 г, необходимо пересчитывать общую калорийность в зависимости от размера порции. Если съесть продукт из упаковки весом более 100 г, то итоговая калорийность будет выше, чем могло показаться на первый взгляд. У человека, контролирующего массу тела, пересчет калорийности важный шаг к достижению поставленной цели.

5. Смотрите на содержание белка

Белок помогает сделать рацион более сбалансированным. Он необходим для поддержания мышечной массы, восстановления тканей и нормального обмена веществ.

6. Обращайте внимание на содержание жиров и соли

Жиры — самый калорийный компонент пищи. Жиры обеспечивают около 9 ккал на 1 грамм продукта, что более чем в два раза превышает калорийность белков и углеводов (в каждом — около 4 ккал на 1 грамм).

Употребление продуктов, содержащих большое количество соли, способствует задержке жидкости в организме, подъему артериального давления.

Таким образом, избыточное потребление насыщенных жиров, соли может повышать сердечно-сосудистые риски, особенно при избыточной массе тела, сахарном диабете, артериальной гипертензии и нарушениях липидного обмена. Поэтому важно оценить какое количество жиров и соли содержится в продукте перед его употреблением.

Чтение этикетки — навык, который помогает выбирать продукты более осознанно. Оценивайте продукт комплексно: состав, размер порции, калорийность, отдельно обратите внимание на содержание углеводов, сахара, белков, жиров и соли. Такой подход помогает не попадаться на маркетинговые обещания и выстраивать рацион в соответствии с поставленными целями, помогая сохранить здоровье и обеспечить контроль массы тела.