Интуитивное питание: как вернуть доверие к сигналам своего тела
4 мин
Холодильник-конструктор: быстрые приемы пищи без сложной готовки
3 мин0
Сбалансированное питание не обязательно требует ежедневной готовки по сложным рецептам. Нередко причиной случайных перекусов, заказа доставки или однообразного ужина становится не отсутствие мотивации, а ситуация, когда дома просто не из чего быстро собрать полноценный прием пищи.
Задачу упрощает небольшой запас базовых продуктов. Часть из них можно использовать сразу, часть — приготовить за 10—20 минут, а часть хранить в морозильной камере. Такой подход помогает экономить время и при этом сохранять разнообразие рациона.
Собираем базовый набор
Удобнее мыслить не отдельными блюдами, а группами продуктов, которые легко сочетать между собой. Тогда из одного и того же набора можно собрать несколько вариантов завтрака, обеда или ужина.
- Источники белка
Белковые продукты часто требуют больше времени на приготовление, поэтому удобно иметь дома несколько вариантов с разной степенью готовности.
В холодильнике могут храниться яйца, творог, натуральный йогурт, сыр или тофу. В морозильной камере — порционно разделенные курица, индейка, нежирное мясо или рыба. Их можно разморозить и быстро запечь, потушить или приготовить на сковороде, дополнив овощами и гарниром.
В особенно загруженные дни выручат заранее приготовленная птица, консервированные бобовые или рыба в собственном соку. Важно, чтобы дома было хотя бы два-три варианта белковых продуктов: так рацион будет легче сделать разнообразным.
- Источники углеводов
Медицинская
поддержка
снижения веса
Коротко о современных возможностях контроля веса под наблюдением специалиста
Подробнее
В качестве источника углеводов подойдут крупы, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб или хлебцы. Часть этих продуктов можно приготовить заранее, а затем использовать в течение нескольких дней.
Например, отварная гречка или рис могут стать гарниром к мясу и овощам, основой теплого салата или дополнением к яйцам. Картофель можно запечь сразу на несколько порций, а макароны — приготовить за то время, пока готовится рыба или птица.
- Овощи и фрукты
Свежие овощи, листовая зелень, замороженные овощные смеси, ягоды и сезонные фрукты помогают добавить в рацион пищевые волокна, витамины и разнообразие вкусов.
Необязательно использовать только свежие продукты. Замороженные овощи не требуют длительной подготовки и могут храниться дольше. Их удобно добавлять к мясу, рыбе, яйцам или крупам. Если свежие овощи быстро портятся, можно сочетать несколько свежих вариантов с запасом замороженных.
Даже простые продукты можно разнообразно сочетать с помощью небольших дополнений. Для этого пригодятся растительное масло, орехи, семена, натуральный йогурт, горчица, томатный соус, зелень, лимонный сок и специи.
Что можно приготовить за 10—20 минут
Из базового набора легко собрать несколько простых сочетаний:
- крупа с запеченной рыбой, птицей или мясом и овощами;
- быстро приготовленная индейка или курица с замороженной овощной смесью;
- омлет со свежими овощами и цельнозерновым хлебом;
- творог или натуральный йогурт с фруктами и орехами;
- салат с фасолью, яйцом и сыром;
- картофель с рыбой и овощным гарниром.
Необязательно стремиться к идеальному сочетанию в каждом приеме пищи. Важнее, чтобы в течение дня в рационе появлялись разные источники белка, овощи или фрукты, продукты с пищевыми волокнами и источники жиров. Хороший запас продуктов — тот, который соответствует вашему вкусу, графику и привычному способу готовки. Тогда полноценный прием пищи становится не отдельной задачей, а простым решением на каждый день.
