Метод тарелки на практике: как собрать сбалансированный прием пищи?

Метод Гарвардской тарелки — один из самых простых способов сделать питание более сбалансированным без подсчета калорий. В основе этого подхода лежит деление размещенных на тарелке продуктов на части:

• 50% (половина тарелки) — занимают овощи и фрукты, с акцентом на овощи;
• 25% (четверть тарелки) — сложные углеводы (цельнозерновые продукты);
• 25% (четверть тарелки) — белок (мясо, птица, рыба, молочные продукты, бобовые).

• Омлет из 2 яиц
• Огурцы и томаты
• Цельнозерновой тост
• Яйца — источник полноценного белка и жиров;
• Овощи содержат клетчатку, витамины, добавляют объем блюду без значительного увеличения калорийности;
• Цельнозерновой хлеб служит источником сложных углеводов и пищевых волокон, обеспечивая постепенное поступление энергии в организм.

• Греческий йогурт
• Ягоды
• Небольшая горсть орехов
• Греческий йогурт содержит белок, поэтому повышает питательную ценность завтрака и помогает поддерживать чувство насыщения;
• Ягоды являются источником пищевых волокон, витаминов и антиоксидантов, при этом обычно содержат меньше сахаров, чем многие сладкие десерты;
• Орехи добавляют в рацион ненасыщенные жирные кислоты и микроэлементы.

• Запеченный лосось
• Брокколи и овощной салат
• Киноа
• Рыба является источником белка, а жирные сорта дополнительно являются источником омега-3 жирных кислот, важных для работы сердечно-сосудистой системы;
• Овощи обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и микроэлементами;
• Киноа — источник сложных углеводов, пищевых волокон и растительного белка, обеспечивает долгое чувство сытости.

• Куриная грудка
• Салат из свежих овощей
• Гречка
• Куриная грудка — источник белка;
• Салат из свежих овощей — источник клетчатки, витаминов и микроэлементов;
• Гречка содержит сложные углеводы и пищевые волокна, поэтому обеспечивает постепенное поступление энергии и помогает поддерживать более стабильный уровень глюкозы в крови.

• Тушеная чечевица
• Салат из зелени и овощей
• Небольшое количество оливкового масла
• Чечевица сочетает в себе растительный белок и пищевые волокна;
• Овощи увеличивают объем блюда, содержат клетчатку, витамины и микроэлементы;
• Растительные масла являются источником ненасыщенных жирных кислот и помогают усваивать жирорастворимые витамины.

• Белая рыба
• Овощи на пару
• Небольшая порция картофеля в мундире
• Рыба является источником белка;
• Овощи — источник клетчатки, витаминов и микроэлементов;
• Картофель в мундире сохраняет больше пищевых волокон и микроэлементов по сравнению с картофельным пюре, поэтому может быть более предпочтительным вариантом сложных углеводов.

Каждый прием пищи содержит:

• Источник белка — необходим для обновления тканей, поддержания мышечной массы и нормального обмена веществ; порция должна соответствовать индивидуальным потребностям;
• Овощи — источник клетчатки, витаминов и микроэлементов, придают объем блюду без избытка калорий;
• Сложные углеводы — обеспечивают организм энергией, обеспечивают более длительное чувство сытости;
• Полезные жиры — важны для обмена веществ и усвоения жирорастворимых витаминов, но добавляются в небольшом количестве.