Виды активного отдыха для каждого сезона

Физическая активность не обязательно должна быть связана только со спортзалом и домашними тренировками. Часто устойчивее работают те форматы движения, которые легко встроить в повседневную жизнь и адаптировать под сезон: прогулки пешие или на велосипеде, плавание, активные виды спорта на свежем воздухе или походы.

ВОЗ рекомендует взрослым не менее 150—300 минут умеренной аэробной активности или 75—150 минут интенсивной активности в неделю, а также упражнения для укрепления мышц 2 и более раз в неделю1. При этом главный принцип простой: любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие.

Одна из частых причин, по которой человек перестает поддерживать высокий уровень физической активности, — ощущение однообразия. Для одних людей рутина быстро снижает мотивацию, другим не подходит одиночный формат занятий. Кому-то легче сохранять интерес через командные виды спорта, групповые тренировки или активный отдых в компании, где есть общение, поддержка и ощущение вовлеченности.

Весной можно больше гулять, постепенно возвращаясь к нагрузкам на открытом воздухе после зимних морозов. Летом — использовать длинный световой день для велосипедных и пеших прогулок, плавания и командных видов спорта, например, баскетбол, футбол, волейбол. Осенью — выбирать живописные маршруты в парках. Зимой — также не отказываться от движения, а переходить на лыжи, коньки, совмещать с тренировками в спортзале или дома.

Улучшение самочувствия, настроения и физической формы может быть связано с активностью на природе. В литературных обзорах отмечено, что физическая активность на озелененных территориях ассоциировалась с положительными эффектами, отражающимися на здоровье и психологическом состоянии.2

Весна: мягкое возвращение к движению

Весна хорошо подходит для постепенного увеличения физической активности. После холодного сезона не обязательно сразу стартовать с интенсивных тренировок на свежем воздухе. Лучше начать с доступных вариантов активности: прогулок быстрым шагом, скандинавской ходьбы, легких пробежек, поездок на велосипеде.

Хороший ориентир — регулярность. Например, можно начать с 20—30 минут ходьбы несколько раз в неделю и постепенно увеличивать длительность прогулок. Такой формат особенно удобен для людей, которые имеют низкий уровень физической подготовки или возвращаются к физической активности после большого перерыва.

Весной также хорошо работают активности «по делу»: выйти на одну остановку раньше, прогуляться после работы, выбрать лестницу вместо лифта, провести выходной на улице. Это тоже варианты движения, которые помогают постепенно повышать выносливость организма.

Лето: активный отдых

Летом появляется больше возможностей для активного отдыха: плавание, велосипед, сап-прогулки, пляжный волейбол, пешие маршруты, походы, игры с детьми на улице. В теплый сезон активность часто воспринимается легче, потому что ее проще совместить с отдыхом.

Однако летом важно учитывать жару. Рекомендуется по возможности ограничивать активность на улице в самые жаркие часы дня, выбирать утреннее или вечернее время для тренировок, постепенно наращивать темп и пить больше воды, не дожидаясь появления выраженной жажды.

Главное — не превращать летнюю активность в перегрузку. Если жара, слабость или головокружение мешают движению, лучше снизить интенсивность и выбрать другое время для физической активности.

Осень: не снижать темп из-за погоды

Осенью важно не снижать активность из-за непогоды и короткого светового дня, а адаптировать ее для себя: сочетать прогулки на свежем воздухе с тренировками в помещении (посещение бассейна, танцы, групповые занятия йогой, пилатесом или силовыми упражнениями).

Такой подход поможет снизить риск «выпадения» из режима тренировок по причине плохой погоды. Главное — не ждать идеальной погоды, а заранее иметь несколько вариантов активности под разные условия.

Зима: движение не заканчивается

Зимой многие становятся менее активными из-за низких температур за окном и желания больше времени проводить дома. Но именно зимой особенно важно сохранять хотя бы базовый уровень движения.

Для зимней активности особенно важны комфорт и безопасность. Если вы выбираете длительные прогулки, стоит одеваться по принципу многослойности, а обувь должна быть удобной, устойчивой и нескользящей.

Как выбрать активность под себя?

Не существует универсального вида физической активности, который подходит всем. Важно выбирать тот вариант, который действительно вписывается в вашу жизнь и вызывает желание возвращаться к нему снова.

Если есть сомнения, или Вы уже наблюдаетесь у специалиста по поводу какого-либо заболевания, лучше обсудить физическую активность с Вашим лечащим врачом. Он поможет подобрать вариант тренировок, который будет не только полезен для здоровья, но и безопасен именно для Вас. Главная цель — регулярность и удовольствие от активности.